Wesentliche Faktoren plyometrischen Trainings

Echte plyometrische Übungen verlangen vom Athleten die Reduktion der Bodenkontaktzeit. 

Dazu muss er die Landephase verkürzen und sich dynamisch vom Boden abdrücken. Doch bevor der Sportler diese Fertigkeit erlernen kann, müssen Grundlagen geschaffen werden. 

• Wir müssen erst richtig springen und wieder auf dem Boden landen, bevor wir versuchen die Bodenkontaktzeit zu minimieren. 
• Für ein effektives plyometrisches Training ist es zwingend erforderlich, dass die Übungen progressiv aufeinander aufbauen und die Progression auf dem Beherrschen der Übungen beruht, nicht auf irgendwelchen Zeitvorgaben. Wenn ein Athlet Phase-1-Sprünge noch nicht technisch sauber bewältigt, muss er für weitere zwei bis drei Wochen in Phase 1 bleiben, bevor er zur nächsten Progression wechselt. 

Terminologie 

Sprung: beidbeiniges Abheben, gefolgt von beidbeiniger Landung 

Hop: einbeiniges Abheben, Landung auf demselben Fuß 

Bound: einbeiniges Abheben, Landung auf dem anderen Fuß 

Skip: einbeiniges Abheben mit zwei Fußkontakten 

• Ein fehlerfreies Plyometrieprogramm zeichnet sich durch Ausgewogenheit in den Übungen jeder Kategorie aus. Genauso wie wir im Krafttraining darauf achten, Drücken und Ziehen ausbalanciert zu trainieren, müssen wir auch Sprünge, Hops und Bounds ausgewogen absolvieren. 
• Die Hops sollten darüber hinaus nach vorn und von Seite zu Seite erfolgen. Hops zur Mitte (medial) und von Seite zu Seite sind im Sinne der beanspruchten Muskeln und des Potenzials an Verletzungsprophylaxe komplett unterschiedlich. Hops zur Mitte sind schwieriger zu absolvieren und liefern ein hohes Maß an der für die Hüftstabilisatoren notwendigen Belastung. 

Umfang 

• Die Anzahl der Sprünge, Hops und Bounds pro Trainingseinheit wird meistens durch die Anzahl der Bodenkontakte bestimmt. 
• Eine Hauptschwäche der meisten Plyometrieprogramme ist, dass sie viel Bodenkontakte fordern. 
• Ich versuche, die Zahl der Fußkontakte mit dem Boden bewusst niedrig zu halten und eher die Intensität der Sprünge, Hops und Bounds zu steigern als deren Umfang. 
• In meinem Programm liegt die Zahl der Fußkontakte mit dem Boden bei etwa 25 am Tag und 100 in der Woche. 

Intensität

• Die Kontrolle der Intensität plyometrischer Übungen geschieht über die Wirkung der Schwerkraft auf den Körper. Hierzu erhöhe ich entweder den Faktor der Schwerkraft, oder ich verändere die Art des Bodenkontakts. Das gelingt entweder, indem nicht auf, sondern über einen Gegenstand gesprungen wird oder indem eine elastische Komponente hinzugefügt wird: Anstatt stabil zu landen, macht der Sportler nach der Landung einen kleinen, elastischen Hüpfer auf der Stelle. 
• Sprünge oder Hops auf einen Kasten bedeuten geringste Intensität, denn sie bestehen aus einer starken konzentrischen Kontraktion, minimieren aber die exzentrische Belastung der Landung. Der Körper wird nach oben beschleunigt, aber der Athlet steigt herunter und lässt die Schwerkraft als Beschleuniger und Belastungsfaktor auf diese Weise nicht wirken.

Frequenz

• Ich glaube, man kann bis zu viermal in der Woche plyometrisch trainieren, sollte dabei aber in lineare Tage und multidirektionale Tage unterteilen. Lineare Plyometrie bedeutet Sprünge, Hops und Bounds rein in der sagittalen Ebene; multidirektionale Plyometrie heißt Sprünge, Hops und Bounds in der frontalen und transversalen Ebene. 

Alter und Leistungsstand 

• Nach meiner Meinung können Krafttraining und plyometrisches Training gleichzeitig stattfinden. Im Sport beginnen jeden Tag junge Athleten mit intensiven plyometrischen Übungen, ohne dass sie zuvor eine Basis oder das erforderliche Kraft Level geschaffen hätten. 

Ruhe, Bitte! 

• Gute Plyometrie ist still. Die Unfähigkeit, nahezu geräuschlos zu landen, deutet darauf hin, dass dem Sportler exzentrische Kraft fehlt und die Übung unangemessen ist. Wahrscheinlich genügt es schon, die Höhe des Hindernisses zu verringern.
• Athleten sollten nur auf Kästen springen, auf denen sie still landen können, und sie sollten in der gleichen Squat-Tiefe landen, aus der sie abgesprungen sind. Genauso sollten Athleten nur dann über Objekte springen, wenn sie hinter diesen richtig landen können.