Progressionen von plyometrischen Übungen (mein 4 Phasen Modell)

Einem Athleten auf vielfältige Weise das Springen und Landen beizubringen ist ein effektiver Weg, um seinen Körper auf das plyometrische Training vorzubereiten. Positiv an dieser Art der Trainingsplanung ist, dass sie sich auf die Verletzungsprophylaxe und die Schnellkraftentwicklung konzentriert. 

Phase 1: Sprünge, Hops und Bounds mit stabiler Landung 

• In einem progressiven plyometrischen Programm liegt der Schwerpunkt der ersten Phase darin, springen und - noch wichtiger - landen zu lernen. Man bringt dem Athleten bei, wie er seine Kraft durch den Einsatz der Arme und Hüften vergrößert und wie er sanft landet. Je weicher der Sportler landet, desto besser. 
• Der Sportler muss lernen, den Aufprall mit seinen Muskeln aufzufangen, nicht mit den Gelenken. 
• Zweck von Phase 1 ist das Entwickeln exzentrischer Kraft. 
• Phase 1 ist die wichtigste und leider die am meisten übersehene und am wenigsten beachtete Phase des plyometrischen Trainings. Sie auszulassen oder abzukürzen ist der Hauptgrund für Verletzungen. Sie wären überrascht zu sehen, wie schlecht manchen Spitzenathleten landen. 
• Egal, welches Leistungsniveau ein Athlet mitbringt, er sollte immer in Phase 1 anfangen. Und egal, ob ein Profi oder Schüler ist: Phase 1 dauert mindestens drei Wochen.
• Ziel von Phase 1 ist das Entwickeln von Stabilität und der zum Landen notwendigen exzentrischen Kraft. Man kann die Phase 1 auch als Sehnentraining betrachten. 

Die folgenden Übungen stehen ein- bis zweimal in der Woche auf meinen Trainingsplan: 

Kastensprung 

• Diese lineare Übungsform ist die einfachste aller Sprungübungen.
• Für Anfänger reicht meiner Meinung nach - je nach Leistungsniveau - eine Kastenhöhe von 10 bis 60 cm. 
• Kann der Sportler sanft landen? Falls nicht, ist der Kasten zu hoch. 
• Landet der Sportler in der gleichen Position, aus der er abgesprungen ist? Geht er beim Landen tiefer in die Knie als beim Absprung, ist der Kasten zu hoch. 
• Absolvieren Sie drei bis fünf Sätze a fünf Sprünge, das sind maximal bis zu 25 Sprünge oder 25 Fußkontakte 

Einbeiniger Kasten-Hop 

• Verwenden Sie die gleiche Technik wie für den Kastensprung, aber fangen Sie mit einem Zehn-Zentimeter-Kasten lieber niedrig an. 
• Absolvieren Sie Sätze mit 5 Hops pro Bein, insgesamt 15 Hops pro Bein. 

Einbeiniger Kasten-Hop seitwärts 

• Diese laterale Übung steht einmal pro Woche auf dem Programm. 
• Zum Vollziehen dieses einbeinigen Kasten-Hops stellen Sie sich neben einen zehn Zentimeter hohen Kasten und springen seitwärts auf dessen Oberfläche. 
• Wichtig ist eine stabile, leise Landung auf einem Bein. 
• Absolvieren Sie pro Bein drei mediale Sprünge (zur Körpermittellinie) und drei laterale Sprünge (weg von der Körpermittellinie).
• Die Stabilisationskräfte sind in jedem Fall sehr unterschiedlich. Insgesamt vollziehen Sie drei Sätze a sechs Sprünge (drei medial, drei lateral) pro Bein. 

Bound seitwärts mit kurzen Innehalten

• Der Athlet bewegt sich von links nach rechts oder umgekehrt und hält die Landung eine ganze Sekunde lang, bevor er sich wieder zur anderen Seite abdrückt. 
• „Innehalten“ fordert den Athleten auf, die Landung kurz zu fixieren. 
• Ein guter Bound seitwärts ist eine Kombination aus Höhe und Weite. 
• Absolvieren Sie mit jedem Bein drei Sätze a fünf Bounds, 30 Fußkontakte insgesamt. 

Phase 2: Sprünge, Hops und Bounds über ein Hindernis 

• In Phase 2 meines plyometrischen Programms speilt die Schwerkraft eine deutlich wichtigere Rolle
• Anstatt auf einen Kasten oder über ein sehr flaches Hindernis zu springen, setzt der Athlet jetzt über ein herausfordernd hohes Hindernis hinweg, in der Regel eine dafür passende Minihürde. 
• Diese Sprünge vereinen vertikale und horizontale Anteile. Das Springen über ein Hindernis steigert die exzentrische Belastung der Muskeln und Sehnen erheblich. 
• Das Ziel „weiche Landung“ bleibt gleich, aber die Addition der Schwerkräfte steigert die Anforderungen an exzentrische Kraft erheblich. 
• Statt eine Progression durch mehr Sprünge, gibt es eine Progression durch Steigern der exzentrischen Belastung während der Landungen. 
• Als Hindernis verwende ich in der Regel Hürden zwischen 15 und 75 Zentimeter, je nach Art des Sprungs
• „Je größer der Athlet, desto kleiner das Hindernis“ 

Hürdensprung mit kurzen Innehalten 

• Hürdensprünge sind eine natürliche und logische Progression des Kastensprungs. Der große Unterschied: Der Körper wird auf dem Weg nach unten von der Schwerkraft beschleunigt. 
• Die konzentrische Aktion ist mit der des Kastensprungs fast identisch, aber die exzentrische Belastung steigt durch die Höhe des Hindernisses und die entsprechende Fallbwegung des Körperschwerpunkts erheblich. 
• Absolvieren Sie drei Sätze a fünf Hürden, insgesamt 15 Sprünge. 

Einbeiniger Hürden-Hop mit kurzem Innehalten

• Absprung und Landung erfolgen hier mit demselben Bein. 
• Wenn Athleten noch nicht über ausreichende Stabilität bei der Landung verfügen, sollten sie zunächst über Linien oder Stangen springen. 
• Absolvieren Sie mit jedem Bein drei Sätze a fünf Hops, insgesamt 30 Fußkontakte. 

Einbeiniger Hürden-Hop seitwärts mit kurzen Innehalten

• Die Technik ist die gleiche wie für den Kasten-Hop seitwärts, nur wird hier über drei 15 Zentimeter hohe Minihürden gesprungen, die 45 bis 60 Zentimeter auseinderstehen. 
• Der Athlet springt seitwärts über drei Hürden, hält nach jeder Landung kurz inne und kehrt mit drei Sprüngen in die Gegenrichtung über die gleichen drei Hürden wieder zum Ausgangspunkt zurück. 
• Dabei zählt er bei jedem Innehalten „einundzwanzig“. 
• Absolvieren Sie mit jedem Bein drei Sätze a sechs Hops (drei lateral, drei medial), insgesamt 36 Hops. 

45-Grad-Bound mit kurzem Innehalten 

• Der Athlet springt nicht mehr direkt zur Seite, sondern drückt sich im 45-Grad-Winkel nach vorn ab. 
• Absolvieren Sie mit jedem Bein drei Sätze a fünf Hops, 30 Hops insgesamt. 

Phase 3: Phase-2-Sprünge mit elastischer Komponente 

• In dieser Phase beginnt das eigentliche plyometrische Training
• Der Schwerpunkt liegt auf dem Umschalten von exzentrischer zu konzentrischer Muskelkontraktion, statt wie zuvor exzentrische Kraft durch Innehalten in der Landung zu trainieren. 
• Beim plyometrischen Training kommt es nämlich am häufigsten dann zu Verletzungen, wenn die ersten beiden Phasen vernachlässigt wurden. 
• Hier trainieren wir Sprungfolgen bei denen der Dehnungs- und Verkürzungs-Zyklus trainiert wird. 
• In einem Dehnungs- und Verkürzungs-Zyklus werden Muskeln kurz hintereinander gedehnt (exzentrische Arbeitsweise) und verkürzt (konzentrische Arbeitsweise). 
• Wichtig ist das schrittweise Steigern von Art und Menge der Belastung der Muskeln und, noch wichtiger, des Bindegewebes. 
• Die in dieser Phase absolvierten Übungen sind identisch  mit denen aus Phase 2, aber sie werden jetzt mit einem kleinen, federnden Zwischenhüpfer vor dem nächsten Sprung vollzogen. 
• So führen wir Verkürzungen nach Dehnung ohne drastische Veränderung der Programms ein. Die Intensität steigt, das Volumen nicht. 

Hürdensprung mit Federsprung

• Verwenden Sie die gleiche Technik wie für den einbeinigen Hürden-Hop mit kurzem Innehalten. 
• Statt des Innehaltens vollziehen Sie nach der Landung jedoch einen kleinen Zwischenhüpfer, bevor Sie zum Sprung über die nächste Hürde ansetzen. 

Einbeiniger Hürden-Hop mit Feder-Hop

• Verwenden Sie die gleiche Technik wie für den einbeinigen Hürden-Hop mit kurzem Innehalten. 
• Statt des Innehaltens vollziehen Sie nach der Landung jedoch einen kleinen Zwischen-Hop, bevor Sie zum nächsten Hop ansetzen. 

Einbeiniger Hürden-Hop seitwärts mit Feder-Hop

• Verwenden Sie die gleiche Technik wie für den einbeinigen Hürden-Hop seitwärts mit kurzem Innehalten. 
• Statt des Innehaltens vollziehen Sie nach der Landung jedoch einen kleinen Zwischen-Hop, bevor Sie zum nächsten Hop ansetzen. 

45-Grad-Bound mit Federsprung

• Verwenden Sie die gleiche Technik wie für den 45-Grad-Bound in Phase 2, aber vollziehen Sie vor dem nächsten Abdrücken einen Federsprung. 

Phase 4: Sprünge mit explosiven, kontinuierliche Bewegungen

• In dieser Phase sind wir endgültig im Bereich der plyometrischen Übungen angekommen.-
• In dieser Phase trainiert der Sportler seine Reaktion am Boden und lernt, die Bodenkontaktzeit zu verkürzen. 
• In Phase 4 streben die Athleten danach, die Bodenkontaktzeit zu minimieren und einen elastischen, explosiven, aber stillen Übergang von der exzentrischen zur konzentrischen Muskelkontraktion zu vollziehen.
• Muskulatur und Nervensystem übernehmen die Arbeit, und die Gelenke werden geschont. Dies ist das Ziel des plyometrischen Trainings.       

Hürdensprünge (kontinuierlich) 

• Der Athlet absolviert fortlaufend beidbeinige Sprünge über Hürden. 

Einbeiniger Hürden-Hop (kontinuierlich) 

• Wie bei den Hürdensprüngen reiht der Athlet fortlaufend einbeinige Hops aneinander und achtet auf eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit.

Hürden-Hops seitwärts (kontinuierlich)

• Der Logik folgend, finden auch die Seitwärts-Hops über Hürden ohne Zwischensprung statt. 

45-Grad-Bound seitwärts (kontinuierlich) 

• Der 45-Grad-Bound seitwärts besteht aus fortlaufenden einbeinigen Seitwärts-Vorwärts-Sprüngen nach energischem Abdruck mit Landung auf dem Spielbein. 
• Zum Erzeugen von seitlicher Schnellkraft besticht der Athlet durch kraftvolle Abduktion. 

Power Skippings 

• Dieser lineare Sprung ähnelt den Skippings, die in der Aufwärmphase durchgeführt werden. 
• Zur Skipping- Bewegung kommt eine kraftvolle Hüftstreckung hinzu. 
• Der Athlet springt so hoch und weit wie möglich.