Plyometrisches Training und Kreuzbandrissprävention
Risse des vorderen Kreuzbands im Knie gehören zu den häufigsten Sportverletzungen!
Fakt: 1/3 alle Kreuzbandverletzungen erleiden junge Frauen aus den Sportarten Basketball, Fußball und Feldhockey.
Diese alarmierenden Zahlen allein sollten dazu führen, dass insbesondere im Frauentraining gezielte präventive Maßnahmen ergriffen werden.
Ein gut zusammengestelltes Programm zur Kreuzbandrissprophylaxe muss sich auf zwei Komponenten konzentrieren:
- Einbeinige Kraft
- Abstopp- und Landefertigkeiten
- Die meisten Risse des vorderen Kreuzbands passieren bei Landungen und Richtungswechseln.
- Eine Kombination aus Krafttraining und richtig zusammengestelltem und sorgsam gesteigertem plyometrischen Training ist das beste und sicherste Programm zur Vermeidung von Kreuzbandrissen
- Plyometrisches Training ist zur Vorbeugung von Kreuzbandverletzungen besonders wichtig. Doch es muss nicht nur sinnvoll aufgebaut und gelehrt werden, sondern folgerichtig auch Sprünge, Hops und Bounds erhalten. Nicht in ausreichendem Maß vermittelte oder in der Progression falsch angelegte plyometrische Übungen können dagegen mehr schaden als nützen und Patellaspitzensyndrome verursachen.
- Insbesondre bei jungen Frauen kann gar nicht genug Wert auf Krafttraining gelegt werden, sie sollten zunächst eine Serie einbeiniger Übungen von Split Squat bis zum einbeinigen Squat absolvieren.
- Die meisten jungen Sportlerinnen brauchen Wochen, wenn nicht gar Monate, bis sie den einbeinigen Squat technisch sauber ausführen können, aber die Fähigkeit dazu ist womöglich die beste Prophylaxe zur Vermeidung von Kreuzbandrissen, die es gibt.
- Während die Sportlerinnen konzentrische einbeinige Kraft aufbauen, sollten sie gleichzeitig durch plyometrisches Training an ihrer exzentrischen Kraft und ihren Landefertigkeiten arbeiten.
Um Kreuzbandrissen wirksam vorzubeugen, ist es wichtig, auf ein ausgeglichenes Training von hüftdominanten und kniedominanten Übungen zu achten, alle linearen und lateralen Sprung-, Hop- und Bound-Varianten zu absolvieren und den Progressionen zu folgen.
Außerdem ist es entscheiden, zunächst an den Landefertigkeiten zu arbeiten. Wenn ich der Woche nur zwei Trainingstage zur Verfügung stehen, sollten lineare und laterale plyometrische Übungen immer auf dem Programm stehen.