Trainerperspektive: Aufwärmprogramm Teamsportarten

Ein gutes Aufwärmprogramm ist nicht einfach eine Sammlung von Übungen, sondern ein systematisch aufgebauter Übergang von der Ruhe zur maximalen Spielbereitschaft.

Mein Aufwärmprogramm im Leistungssport Fußball

Das Aufwärmprogramm ist sorgfältig geplant, da mehrere Kriterien erfüllt sein müssen, bevor wir davon überzeugt sind, dass unsere Spieler für den Anpfiff bereit sind.

Unsere Checkliste umfasst insbesondere:

• Erhöhung der Körperkerntemperatur
• Bewegungsvorbereitung und Beweglichkeit
• Beschleunigung, Abbremsen und Richtungswechsel
• Individuell spezifische Vorbereitung
• Wiederholung technischer Fertigkeiten
• Mannschaftsvorbereitung und Simulation von Spielsituationen

Bewegungseffizienz und motorische Kompetenzen sind für uns sowohl aus Sicht der Verletzungsprävention als auch im Hinblick auf die sportliche Leistungsfähigkeit von Bedeutung. Dementsprechend integrieren wir grundlegende Bewegungsfertigkeiten in unser Aufwärmprogramm.

Der allgemeine Ablauf gestaltet sich wie folgt:

1. Bewegungen zunächst ohne Berücksichtigung der Geschwindigkeit ausführen.
2. Die Bewegungsgeschwindigkeit steigern.
3. Die Bewegungen unter unterschiedlichen Bedingungen ausführen.
4. Darauf aufbauend grundlegende sportspezifische Fertigkeiten trainieren.

Mit anderen Worten: Das Aufwärmen entwickelt sich von allgemeiner Mobilisation hin zu fußballspezifischen Übungen. Dabei dürfen wichtige taktische und psychologische Vorbereitungen unmittelbar vor dem Spiel nicht vergessen werden.

1. Allgemeines Aufwärmen und Laufvorbereitung

Die wenigen Minuten, die die Spieler zu Beginn auf dem Spielfeld verbringen, umfassen Läufe über das Spielfeld sowie eine Kombination aus statischen und dynamischen Bewegungen. Dieser Abschnitt dauert gewöhnlich fünf Minuten, wobei das Tempo schrittweise gesteigert wird.

Entsprechend der Teamphilosophie wird dieser Teil vom Mannschaftskapitän angeführt.

Anschließend folgen bewegungsorientierte Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen, um die Beweglichkeit in verschiedenen Bewegungsrichtungen zu verbessern. Mit zunehmender Körpertemperatur steigt auch die Intensität, sodass die Spieler auf dynamischere Übungen vorbereitet werden.

Wir wählen aus einer Reihe dynamischer Dehnübungen aus. Dazu gehören:

• Marschieren mit hohem Kniehub nach vorne
• Ausfallschritte im Gehen
• Gehen mit Klappmesserbewegung (Jackknife Walk)
• Seitliche Ausfallschritte
• Rückwärtsausfallschritte mit Rotation
• Tiefe Ausfallschritte (Drop Lunge)
• Umgekehrte Dehnübungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur (Inverted Hamstring Stretch)

2. Dehnen und Verletzungsprävention

Das Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Quadrizepsmuskulatur und der Adduktoren ist insbesondere vor Abendspielen und bei kalten Bedingungen wichtig, da eine erhöhte Spannung in diesen Muskelgruppen das Verletzungsrisiko steigern kann.

Bei meinen Mannschaften kombinieren wir statische und dynamische Übungen. Die Dauer einer statischen Dehnposition beträgt dabei höchstens 20 Sekunden.

Dieser pragmatische Ansatz berücksichtigt sowohl aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse als auch die Präferenz der Spieler, statische Dehnpositionen beizubehalten.

Ob statische oder dynamische Bewegungen integriert werden, hängt häufig von den individuellen Vorlieben der Spieler ab. Dieser Abschnitt wird jedoch von einem Trainer angeleitet, der Anweisungen und Feedback gibt.

Darüber hinaus nutze ich als Athletiktrainer diese Phase, um die Spieler zu motivieren und ihre Bereitschaft für das Spiel zu steigern.

3. Dynamische Übungen und Vorbereitung auf intensive Spielaktionen

Dynamische Übungen, die den Körper auf schnelle Bewegungen vorbereiten, sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Routinen vor dem Spiel.

Diese Übungen betonen kontinuierliche, progressive Ganzkörperbewegungen und werden typischerweise in Laufdrills integriert, die Vorwärts- und Seitwärtsbewegungen sowie Richtungswechsel beinhalten.

Beispiele für dynamische Aufwärmübungen sind:

• Ausfallschritte
• Kniebeugen
• Hüpfen
• Sprünge
• Kniehebeläufe
• Hohe Beinschwünge
• Beinschwünge in verschiedene Richtungen

Damit wollen wir die Ausführung schneller Spielaktionen verbessern, beispielsweise Sprints, Kopfballduelle und Zweikämpfe. All diese Aktionen sind entscheidend für den Erfolg im professionellen Fußball.

Um die Qualität der technischen Ausführung aufrechtzuerhalten, stellen wir sicher, dass die Spieler zwischen den Wiederholungen ausreichend Erholungszeit erhalten.

Anschließend wird das aerobe System durch spezifische Ballübungen aktiviert, die Geschwindigkeitswechsel, Richtungswechsel und typische Bewegungsmuster aus dem Spiel enthalten.

Alle relevanten Lauf- und Bewegungsformen werden in das Aufwärmprogramm integriert, darunter:

• Vorwärts-, Seitwärts- und Rückwärtslaufen
• Sprinten
• Drehen und Wenden
• Springen
• Intensive Beschleunigungen und Abbremsbewegungen

4. Positionsspezifische Vorbereitung

Darüber hinaus ist es bei uns üblich, eine positionsspezifische Vorbereitungsphase einzuplanen.

Beispielsweise trainieren Innenverteidiger die Kombination aus Kopfballaktionen, Landetechniken, Rückwärtsbewegungen und anschließenden Drehungen mit Sprint.

Stürmern werden Zeiträume zugewiesen, in denen sie Bewegungsabläufe mit einem Torabschluss üben können.

Torhüter folgen einem ähnlichen Muster der Spielvorbereitung, arbeiten dabei jedoch eigenständig mit dem Torwarttrainer.

Abschließend kommen die Spieler zusammen, um sicherzustellen, dass auch die notwendigen technischen Fertigkeiten mit dem Ball integriert werden.

Stürmer üben grundsätzlich Torabschlüsse. Die Torhüter werden dabei in den letzten fünf Minuten des Aufwärmprogramms eingebunden.

5. Ballübungen und mentale Spielvorbereitung

Fußball ist eine technisch anspruchsvolle Sportart. Deshalb integrieren wir bei Bedarf den Ball in unsere Aufwärmübungen.

Im Vordergrund steht dabei auch der psychologische Nutzen der Simulation von Spielsituationen, beispielsweise durch Pass- und Torschussübungen.

Diese Übungen finden am Ende des Aufwärmprogramms statt. Zu diesem Zeitpunkt sind die Spieler bereits aufgewärmt, bevor sie die explosiven Bewegungen dieser Übungen ausführen.

Ein weiterer Grund für diese Reihenfolge ist der sogenannte Potenzierungseffekt: Die Aktivierung des Nervensystems durch kurze, hochintensive Muskelbelastungen kann die Leistungsfähigkeit unmittelbar vor einem Wettkampf steigern. Dieser Effekt nimmt jedoch nach etwa 10 bis 15 Minuten wieder ab.

6. Der richtige Zeitpunkt für das Ende des Aufwärmens

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der Zeitpunkt, zu dem das Aufwärmprogramm beendet wird. Die erzielten Vorteile sollen bis zum Anpfiff erhalten bleiben.

Die Muskel- und Körpertemperatur bleiben nach dem Ende der körperlichen Aktivität noch einige Minuten erhöht.

Deshalb beenden wir das Aufwärmen zehn Minuten vor Spielbeginn. Dadurch erhalten die Spieler eine kurze Erholungsphase, können ihre Spielkleidung anziehen und haben ausreichend Zeit für letzte Vorbereitungen und Ansprachen der Trainer.

7. Dauer und Anpassung an die Umweltbedingungen

Insgesamt dauert unser Aufwärmprogramm 20 bis 25 Minuten. Die Inhalte werden jedoch an die jeweiligen Umweltbedingungen angepasst.

• Bei heißem Wetter: Wir reduzieren die Intensität und Dauer des Aufwärmens.
• Bei kaltem Wetter: Wir legen mehr Wert auf die Erhöhung der Körpertemperatur und erhöhen den Umfang laufbasierter Übungen.

Unabhängig vom Wettbewerb oder Gegner verwenden wir grundsätzlich dieselbe Struktur. Die klimatischen Bedingungen werden jedoch berücksichtigt.

Dadurch entstehen Vertrautheit und Kontinuität, was den Spielern Sicherheit in ihrer Vorbereitung gibt.

8. Aufwärmen der Ersatzspieler

Ersatzspieler können jederzeit während des Spiels zum Einsatz kommen. Deshalb ist es entscheidend, dass auch sie jederzeit einsatzbereit sind.

Unsere Ersatzspieler wärmen sich während des Spiels alle 15 bis 20 Minuten für jeweils etwa fünf bis zehn Minuten auf.

Auch die Halbzeitpause bietet eine hervorragende Gelegenheit, die Körpertemperatur zu erhöhen und die Einsatzbereitschaft zu verbessern.

Erneut spielen die klimatischen Bedingungen eine wichtige Rolle bei der Steuerung des Aufwärmens der Ersatzspieler. Bei kalten Winterbedingungen müssen die Aktivitätsphasen verlängert werden, um sicherzustellen, dass die Muskeltemperatur optimal bleibt.

Bedeutung für die Athletiktrainer-Praxis

Aus meinem Beispiel "Aufwärmen einer Fußballmannschaft" lassen sich mehrere zentrale Prinzipien für das Athletiktraining im Teamsport ableiten:

Progression: Von allgemeinen Bewegungen über dynamische Übungen bis hin zu hochintensiven und sportartspezifischen Aktionen.

Individualisierung: Berücksichtigung der Position, individueller Bedürfnisse und persönlicher Präferenzen.

Leistungsorientierung: Vorbereitung auf Beschleunigungen, Abbremsbewegungen, Richtungswechsel, Sprünge und technische Aktionen.

Belastungssteuerung: Anpassung von Dauer und Intensität an Temperatur, Spielbeginn und Erholungsbedarf.

Mentale Vorbereitung: Vertraute Abläufe, Motivation und die Simulation spielnaher Situationen.

Kontinuität: Eine wiederkehrende Struktur schafft Verlässlichkeit, ohne die individuelle Anpassung zu vernachlässigen.