Neue Komponenten. Neue Reize. Mehr Leistung.
Ein gut zusammengestelltes Programm für funktionelles Training besteht im Wesentlichen aus neun Komponenten.
- Aufbau explosiver Schnellkraft
Meist durch Gewichtheben, aber plyometrische Übungen, Kettlebell Swings und Jump Squats können als Ersatz dienen.
2. Beidbeinige hüftdominante Übungen
Üblicherweise Trap-Bar-Kreuzheben, jedoch können Kettlebell-Sumo-Kreuzheben und Goblet Squat ebenfalls absolviert werden.
3. Einbeinige kniedominante Übungen
Einbeinige Squats, Split Squats und Varianten
4. Einbeinige hüftdominante Übungen
Kreuzheben mit gestrecktem Bein und Varianten
5. Core-Training
Antistreckung, Antirotation, Antiseitbeugung
6. Horizontale Druckübungen
Bankdrücken und Schrägbankdrücken
7. Vertikale Druckübungen
Überkopfdrücken mit Kurzhantel oder Kettlebell
8. Horizontale Zugübungen
Rudern und Varianten
9. Vertikale Zugübungen
Klimmzüge und Varianten
Die Phasen des Krafttrainingsprogramms:
(Ich verwende mit großem Erfolg das Wellenmodell von Poliquin. Es besteht aus Phasen von drei Wochen, die zwischen höherem Umfang / Akkumulationsphase und weniger Umfang mit schweren Lasten / Intensivierungsphasen abwechseln.)
Phase 1:
Ist die Basisphase. Man kann sie auch als Phase anatomischer Anpassung oder als Hypertrophiephase betrachten. Wir beginnen in der ersten Woche mit zwei Sätzen a acht bis zehn Wiederholungen, um meine Athleten mit relativ geringem Volumen zu akklimatisieren. In der zweiten und dritten Woche steigern wir uns auf drei Sätze. Für das Gewichtheben gelten 5 Wiederholungen.
Phase 2:
Konzentriert sich auf den Kraftaufbau und wird als Intensivierungsphase bezeichnet. Das bedeutet, dass die Intensität steigt, während der Umfang sinkt (höhere Gewichte, reduzierte Wiederholungszahl). Sinnvoll sind Sätze mit jeweils drei Wiederholungen für Bankdrücken, Klimmzug und Gewichtheben sowie Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen für Unterkörperübungen wie Split Squat mit erhöhtem hinterem Fuß und einbeiniges Kreuzheben mit gestreckten Bein.
Der Umfang der Übungen sinkt von 24 Wiederholungen (drei Sätze a acht) auf neun (drei Sätze a drei) bis 15 (drei Sätze a fünf) Wiederholungen. Die Intensität steigt von 70 auf gut 80 %.
Phase 3:
Ist die zweite Akkumulationsphase, in der die Methoden variieren können. Das kann ein Komplextraining sein (auf einen Krafttrainingssatz folgt ein Schnellkrafttrainingssatz), aber auch exzentrisches Training oder ein abgewandeltes Programm aus drei Sätzen (10-5-20), um mehrere Bereiche abzudecken.
Auf alle Fälle steigt in Phase 3 der Gesamtumfang wieder in Richtung 24 Wiederholungen an.
Phase 4:
Bedeutet für die meisten Sportarten eine Kraftausdauerphase mit etwas mehr Wiederholungen, die die Athleten auf die Saison einstellt. Für Sportler aus absoluten Schnellkraftsportarten wie Football kann sie aber auch weitere Kraftphase mit wenigen Wiederholungen sein.
Falls es in den vorangegangenen Phasen noch nicht zum Einsatz kam, ist in dieser Phase auch ein Komplextraining sinnvoll.