Meine besten Core-Übungen

Unterarmstütz 

Jeder Sportler sollte einen perfekten Unterarmstütz 30 Sekunden lang halten können. (Ich bin kein Fan von Haltezeiten über 30 Sekunden. Alles, was länger dauert, ist unnötig und langweilig). 

Stützen Sie sich auf die Unterarme und halten Sie die Position anfangs 15 Sekunden. Atmen Sie dabei ganz langsam über 15 Sekunden aus. Das wird den tief liegenden Bauchmuskeln einheizen. Ein perfekter Unterarmstütz ähnelt einer stehenden Person. Das Becken befindet sich in Neutralstellung, heben Sie also nicht durch Kontraktion des M. Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) die Hüften. Spannen sie den ganzen Körper an. Schieben Sie die Unterarme in den Boden, drücken Sie die Pobacken zusammen und kontrahieren Sie Beine und tief liegende Bauchmuskeln. 

Armstrecken im Unterarmstütz 

Dies ist die einfachste Progression des Unterarmstützes in der Kategorie Antirotation. Der Athlet führt einen Arm nach vorn, um einen Gegenstand vor ihm zu berühren (ich verwende einen 30 Zentimeter entfernt platzierten Kegel), stützt sich aber immer noch auf den Unterarm. 

Wichtig dabei ist das Beibehalten der Core-Stabilität. Der Athlet muss, während er die Hand nach vorn schiebt, die Position des Unterarmstützes perfekt halten. Auch im Übergang von der Vierpunkt- zur Dreipunktstellung soll alles unverändert nach Unterarmstütz aussehen. 

Uhr-Stütz 

Diese Übung ist dem oben beschriebene Armstrecken ähnlich, unterscheidet sich von diesem aber dadurch, dass sich der Athlet auf die Hände statt auf die Unterarme stützt. Anstatt den Arm nach vorn zu schieben, bewegt der Sportler die rechte und die linke Hand im Wechsel auf einem imaginären Zifferblatt auf dem Boden, zunächst auf 12 Uhr, dann die rechte auf 1 Uhr und die linke auf 11 Uhr und so fort, bis jede Hand auf ihrer Seite siebenmal den Boden berührt hat. 

Sie können den Uhr-Stütz nach unterschiedlichen Mustern absolvieren: 

Von 12 bis 6 als ein Satz oder etwas schwieriger von 12 bis 6 und zurück bis 12 etc. 

Wichtig dabei ist, dass Core und oberer Rücken die Stabilität gegen die diagonale Rotationskräfte halten. 

Seitstütz 

Der Seitstütz ist die seitliche Version des Unterarmstützes und sollte früher oder später in perfekter Position 30 Sekunden lang gehalten werden können. 

Stützen Sie sich auf einen Unterarm, das Schulterblatt ist nach unten gezogen. Beginnen Sie mit Haltezeiten von 15 Sekunden und atmen Sie dabei genauso lange aus. Das werden Sie in den tief liegenden Bauchmuskeln spüren, meist schon nach zehn Sekunden. Im perfekten Seitstütz befindet sich der Körper in einer geraden Linie. Den nicht stützenden Arm können Sie nach oben Richtung Decke strecken. Spannen Sie die gesamte Muskulatur an: 

Kontrahieren Sie die Gesäßmuskulatur genauso wie die Oberschenkel- und die tief liegenden Bauchmuskeln. 

Koffertragen 

Das Koffertragen besteht im Grunde aus Gehen mit einem Gewicht in einer Hand - etwa einer Kurzhantel oder Kettlebell. Der Schlüssel zum Verständnis: Es ist die dynamische Version des Seitstütz mit Zusatzlast. Steigerung der Schwierigkeit ergeben sich aus einer größeren Distanz, einer höheren Last oder einer Kombination der beiden. 

Farmer’s Walk 

Diese Übung, bei der in beiden Händen ein Gewicht getragen wird, ist eine Progression des Koffertragens, verlagert sich aber von einer Core- zu einer Hüftübung. Der Zusatz gleichmäßig verteilter Last in beiden Händen macht die Übung weniger zu einer Antiseitbeugeübung, sondern mehr zu einer Herausforderung für die Hüftstabilisatoren. 

Chop im Halbkniestand 

Die Übung beginnt im Halbkniestand, der vordere und der hintere Fuß sowie das hintere Knie befinden sich auf einer geraden Linie. Diese schmale Unterstützungsfläche zwingt den Athleten, den korrekten Bewegungsablauf zu lernen, und verlangt anfangs den Einsatz leichter Gewichte. Ich lasse meine Sportler auf einer Art „Schwebebalken“ aus Gummi knien, aber ein zehn Zentimeter breites Brett erfüllt auch seinen Zweck. Diese Unterstützungsfläche wird zum Schaffen der richtigen Diagonale etwa 60 bis 90 Zentimeter vom Kabelturm entfernt aufgelegt. Ich verwende einen Seilgriff, der so gehalten wird, dass die Daumen oben sind. Ich vermittel den Shop als Zug zur Brust, gefolgt vom Drücken nach unten. 

Die Bewegung ähnelt einer Kombination aus Latissimus-Ziehen und Trizepsdrücken und erfolgt über die Körperdiagonale. 

Sie besteht aus zwei Teilen: Ziehen und Drücken. Es ist wichtig, dass in diagonalen Bewegungsmustern die Augen den Händen folgen. So entsteht die ideale Kontrolle über die Rotation der Brustwirbelsäule. 

Zwei Aspekte des Shop im Halbkniestand sind entscheiden: Einerseits die Core-Stabilität und das notwendige Gleichgewicht, um den Widerstand diagonal von oben nach unten zu überwinden, und andererseits die Antirotationskraft, um den Zug des Seils in Richtung Kabelzugsäule zu widerstehen. Hier besteht die Kernaktion darin, die Gesäßmuskeln auf der Seite des knienden (äußeren) Beins zu aktivieren, um Hüfte und Core zu stabilisieren. 

Lift im Halbkniestand

Ordnen Sie den Lift als Gegenteil des Chop ein. Der Lift erfolgt diagonal von unten nach oben. Es ist die gleiche Grundstellung wie beim Chop, außer dass beim Heben das äußere Knie oben und das innere unten ist. Verwenden Sie den gleichen Seilgriff wie beim Chop. Das innere Knie ist unten, das äußere oben. Füße, Knie und Hüften befinden sich auf einer Linie.

Die Aktion besteht aus einem Aufwärtszug des Kabels zur Brust, gefolgt vom Wegdrücken des Gewichts diagonal nach unten. 

Chop im Ausfallschritt 

Die zweite Progression ist eine simple, aber dennoch schwierige Veränderung. Das hintere Knie ist nun vom Balken oder Boden abgehoben, der Athlet muss beim Chop einen Ausfallschritt halten. Wieder gilt: Die Übung besteht aus einer kontrollierten Zug-Druck-Bewegung, die Widerstände sind gering. 

Lift im Ausfallschritt 

Diese Übung ist identisch mit dem Lift im Halbkniestand, außer dass das Hintee Knie vom Balken oder Boden abgehoben ist. Alle anderen Aspekte bleiben gleich. Das innere Knie ist unten, das äußere oben, wie bei einem Split-Squat. Die Aktion des Oberkörpers bleibt gleich und ist eine kontrollierte Zug-Druck-Bewegung. 

Get-up 

Der Get-up entspricht der Art und Weise, wie wir aus dem Liegen vom Boden aufstehen. Ich baue meine Get-ups schrittweise aus, denn es braucht einige Zeit, um sie zu lernen. Der Get-up ist eine Variante des Sit-up mit gestreckten Beinen und Zusatzlast. Außerdem enthält es noch einige Elemente des Rollens. 

Der Athlet liegt auf den Rücken und hält in einer Hand seines gestreckten Arms eine Kettlebell. Das Bein auf dieser Seite ist gebeugt, der Fuß ist aufgestellt. Das gegenüberliegende Bein ist gestreckt und 20 bis 30 Grad abgespreizt. 

Roll-out mit Ab Wheel

Wichtig ist bei dieser Übung, dass das Gerät eine volle Armlänge weg ist. 

Der Roll-out mit Ab Wheel ist eine schwierige Core-Übung. Wer gleich damit anfängt, riskiert Bauchmuskelzerrungen.