Lineare Schnelligkeit entwickeln

Lassen Sie uns eines vorab klären: im Sport geht es in aller Regel um Beschleunigung, nicht um Geschwindigkeit.

Tests, wie der 10 –, 20 –, und 40 m Sprint überprüfen die Fähigkeit zur Beschleunigung, nicht die Schnelligkeit.

Man muss nur den Lauf von Weltklassesprintern analysieren, um festzustellen, dass sie ihre Höchstgeschwindigkeit erst nach etwa 60 m erreichen. 

Als Trainer liegt unser Interesse aber viel mehr in der Beschleunigung als in der maximalen Schnelligkeit. Wie schnell ein Athlet beschleunigt, bestimmt den Erfolg in den Mannschaftssportarten, nicht seine maximale Schnelligkeit.

Warum ist das wichtig? Ein großer Teil der Studien über Schnelligkeitsentwicklung konzentriert sich auf die Leichtathletik und nicht auf Mannschaftssportarten. In der Leichtathletik ist der 50 m Sprint die kürzeste Disziplin, wären 40 m Sprintstrecke in Spielsportarten schon zu den Lang Sprints gehören.

Den meisten Trainern ist mittlerweile bekannt, dass Schnelligkeit nur entwickelt werden kann, wenn Kraft und Explosivkraft trainiert werden.

Außerdem sind inzwischen gute Trainingsgeräte und -hilfsmittel auf dem Markt, die das Training unterstützen – Schlitten beispielsweise, die sich explizit für das Schnelligkeitstraining eignen. 

Wir wissen: wenn ein Athlet schnell über kurze Distanzen sein will, sollte er schnell kurze Distanzen laufen. Und wir wissen auch, dass es dabei vor allem darauf ankommt, sich kraftvoll vom Boden abzudrücken.

Schnell werden ist einfach und schwierig zugleich, das Konzept ist simpel – das Training allerdings kann hart sein. 

Ich plädiere für ein einfach durchzuführendes System des linearen Tempotrainings, dessen Schwerpunkt auf der Verletzungsprophylaxe liegt. 

Das ist ganz besonders für Mannschaftssportarten wichtig. Der größte Teil dieses Schnelligkeitstrainings findet über eine Distanz von weniger als 10 m statt und ist tatsächlich ein Beschleunigungstraining. 

Beschleunigung spielt in Mannschaftssportarten eine viel größere Rolle als Schnelligkeit. 

Leider benutzen viele Trainer diese beiden Begriffe synonym: sie verleihen ihrem Wunsch nach mehr Schnelligkeit Ausdruck, obwohl in Mannschaftssportarten viel mehr Athleten mit größerer Beschleunigung gebraucht werden. 

Der Unterschied zwischen beiden lässt sich am einfachsten anhand von zwei Autos beschreiben. Alle Autos können 100 km/h fahren. Was einen Porsche von einem Lupo unterscheidet, ist die Zeit, die der Wagen benötigt, um diese Geschwindigkeit zu erreichen. 

Folgende Kernpunkte werden in meinem Training beachtet:

• vor jedem Schnelligkeitstraining wurden 15 Minuten dynamisches Aufwärmen und Agilität Training absolviert.
• Plyometrische Übungen nach dem Aufwärmen und vor Beginn des Tempotrainings angesetzt. Dies erhöht die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion und bereitet auf das Sprintprogramm vor. 

Mein Programm ist in drei Phasen von je drei Wochen unterteilt und folgt einfachen Konzepten.

Woche 1-3: nicht wettkampforientierte Schnelligkeit 

• In dieser ersten Phase arbeiten wir mit einfachen Übungen an der Starttechnik und Schrittschnelligkeit. 
• Die Athleten sprinten nur 3-5 Schritte und laufen dann aus. Sie sollten nicht mit maximaler Geschwindigkeit sprinten, um die Muskeln schrittweise auf die Belastung vorzubereiten; jegliche Wettkämpfe sind tabu. 
• Es kommen zwei Hauptübungen zur Anwendung. 
• In der ersten lehnt sich der Sportler soweit vor, bis er fast nach vorn kippt und beginnt dann zu sprinten. 
• In der zweiten Übung wird der Oberkörper um etwa 90° gebeugt. Dann lehnt sich das Sportler vor und beginnt den Sprint. 
• Pro Trainingseinheit sollten nicht mehr als sechs Sprints über 10 m stattfinden.

Woche 4-6: Wettkampfgeschwindigkeit über kurze Strecken

• In der zweiten Phase wird die Laufintensität erhöht, die Streckenlänge bleibt gleich. 
• Ein Problem im Maximaltempotraining ist, dass der Trainer schwer feststellen kann, ob der Athlet wirklich mit voller Kraft beschleunigt. 
• In wenigen Metern Entfernung wird ein Tennisball aus Schulterhöhe fallen gelassen. 
• Der Läufer muss versuchen, ihn in der Luft zu fangen, bevor er das zweite Mal auf dem Boden fällt. 
• Er startet dabei aus unterschiedlichen ein- und beidbeinigen Positionen. 
• Diese Übung gewährleistet, dass die Athleten explosiv beschleunigen. 
• Sprinter mit hoher Antrittsgeschwindigkeit schaffen 5-7 m. 
• Ball Drop Sprints motivieren die meisten Athleten, bis ans Äußerste zu gehen. 
• Sie trainieren die Antrittsfähigkeit effektiv, ohne dabei aber die hintere Oberschenkelmuskulatur oder die Hüftbeuger zu überlasten.

Woche 7-9: Wettkampfgeschwindigkeit über längere Strecken

• In dieser dritten Phase sprintet der Athlet aus unterschiedlichen Startposition heraus gegen einen Partner. 
• Jagdsprints und Varianten mit Sprintgürtel beginnen aus dem Stehen oder Liegen. 
• Sprinttraining wird zu Fangspielen, in denen sich die Athleten als Jäger und Gejagte abwechseln. Ihre Beschleunigungsfähigkeiten stellen Sie in Wettkampfatmosphäre auf die Probe, was maximalen Einsatz garantiert. 
• Die Distanz ist größer, bleibt aber dennoch auf 10-20 m beschränkt.
• Dieses Tempotraining ist besonders effektiv, wenn es mit angemessenen Aufwärmen, sinnvollem Krafttraining für die unteren Extremitäten und progressiven plyometrischem Training kombiniert wird. 
• Die Athleten steigern sich zur muskulären Anpassung über neun Wochen schrittweise von Startübungen mit individueller Geschwindigkeit zu Fangspielen in Wettkampfatmosphäre. 

In jeder Trainingsphase nimmt entweder die Intensität oder der Umfang zu. 

Im Krafttraining für den Unterkörper werden Übungen für die Kniestreckung (Split Squat und einbeinige Varianten) und die Hüftstreckung (Varianten mit gestreckten oder gebeugten Beinen, die die Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite ansprechen) zweimal in der Woche absolviert.