Die Funktion des Core
Der Ansatz der funktionellen Anatomie hat gezeigt, dass der Hauptzweck der Core-Muskulatur im Verhindern von Bewegungen liegt.
„Während eines Großteils der Aktivität besteht die Hauptfunktion der Bauchmuskeln darin, isometrisch zu unterstützen und die Rotation des Rumpfs zu beschränken.“ Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes" (Shirley Sahrmann).
Statt die Bauchmuskeln als Beugen und Rumpfrotatoren zu betrachten - wozu sie sicherlich die Fähigkeit haben - sollten wir sie eher als Rotations- und Seitbeugungsverhinderer im Rumpf ansehen. (James Porterfield, Carl DeRosa, Rückenforscher)
Diese beiden relativ einfachen Ansichten veränderten meine Einstellung zum Core-Training vollkommen. Ich betrachte nur Core-Übungen als Antistrecker und Antiseitbeuger und kann, viel wichtiger noch, ein Konzept namens Antirotation entwickeln und umsetzen.
Im Core-Training geht es tatsächlich um das Verhindern, nicht um das Erzeugen von Bewegung.
Ein großer Teil der Probleme im unteren Rücken kommt von dem Umstand, dass die Bauchmuskeln keine starke Kontrolle über die Rotation zwischen Becken und der Wirbelsäule auf Höhe des fünften Lenden- und ersten Kreuzbeinwirbels beibehalten.
Die Fähigkeit, Rotation zu widerstehen, ist wichtiger als die Fähigkeit, sie zu erzeugen.
Athleten müssen Rotation erst verhindern können, bevor wir ihnen erlauben, sie zu erzeugen.
Die Rotation der Lendenwirbelsäule ist gefährlicher als nützlich. Die Bewegung des Beckens und der unteren Extremitäten zu einer Seite, während der Rumpf stabil bleibt oder gar zur anderen Seite rotiert, ist besonders gefährlich.
Ich empfehle Sprintern hauptsächlich isometrisches Bauchtraining.
Während eines Großteils der Aktivität besteht der wichtigste Beitrag der Bauchmuskeln aus isometrischer Unterstützung und dem Einschränken der Rumpfrotation, die in der Lendenwirbelsäule anatomisch limitiert ist.
Das Trainingsprogramm für den Core
- Ich verteile die Core-Übungen über die gesamte Trainingseinheit und nutze sie auch als eine Art „Insel zur aktiven Erholung“
- Core-Training ist kein Maximalkrafttraining. Viele Core-Übungen sind isometrischer Natur und aktivieren oder regulieren die Muskeln eher, als sie zu ermüden
- Core Training tut - im Gegensatz zu Bankdrücken oder Bizep-Curls - wenig für die Muskeln, die manch einer so gern im Spiegel bewundert, aber es trägt maßgeblich dazu bei, Verletzungen zu vermeiden und die sportliche Leistung zu verbessern.
- Ein starker Core hat nichts mit einem geringen Körperfettanteil zu tun. Definierte Bauchmuskeln sind das Ergebnis einer gesunden Ernährung, nicht eines exzessiven Core-Trainings.
- Wenn du deinen Core trainierst, wirst du aber Bälle härter schlagen, weiter werfen und vor allem länger gesund bleiben können.
Die Kategorien von Core-Übungen
- Antistreckung
Ist die Hauptfunktion der vorderen Core-Muskeln und sollte in den ersten zwei oder drei Phasen aller Programme vorkommen.
2. Antiseitbeugung
Trainiert den Viereckigen Lendenmuksel und die schräge Bauchmuskulatur als Stabilisatoren von Becken und Hüften, nicht als Seitbeuger des Rumpfs.
3. Antirotation
Dürfte der Schlüssel des Core-Trainings sein. Antirotationskraft wird entwickelt durch die Progressionen von Antistreckungsübungen und durch das Verwenden von diagonalen Bewegungsmustern und Rotationskräften.
Mein Programm enthält keine Rotationsübungen wie Rumpf-Twist, Russischer Twist oder Sit-Ups mit Drehung.
Schlüssel zum Verständnis des Core-Trainings ist die Erkenntnis, dass die Atmung als aktiver und bewusster Prozess ablaufen muss.
- Was man als Erstes über das Core-Training wissen sollte: Das Zwerchfell ist tatsächlich ein Muskel - und die Antagonisten des Zwerchfells sind die tief liegenden Bauchmuskeln, die wir durch Core-Training aktivieren wollen.
- Richtiges Atmen bedeutet ein Wechselspiel exzentrischer und konzentrischer Kontraktionen des Zwerchfells und der tiefliegenden Bauchmuskeln.
„The Value of Blowing Up a Balloon“
Das Aufblasen eines Ballons, ohne ihn dabei aus dem Mund zu nehmen. Das funktioniert nur per Einatmen durch die Nase und kraftvolles Ausatmen durch den Mund.
Mit jedem Ausatmen müssen die tiefliegenden Bauchmuskeln härter und härter gegen die elastische Energie des Ballons arbeiten.
Mittlerweile ist die Atmung wesentlicher Bestandteil meines Core-Trainings.
Jede Core-Übung dreht sich im Wesentlichen ums Atmen.
Wir messen nicht mehr die Zeit, sondern zählen Atemzüge, damit unsere Athleten sowohl das Ein- als auch das Ausatmen verlängern und von muskulären Synergien profitieren.