Das Geheimnis 10 km in weniger als 40 Minuten zu laufen

10 km in weniger als 40 Minuten zu laufen, ist eine große Leistung. 10 aufeinanderfolgende Kilometer in 3:59 zu schaffen ist hart, hier mein Plan:

A) Ein langer, lockerer Lauf. irgendwo dazwischen 10-15 km. Dies sollte sehr einfach und gesprächig sein. Idealerweise etwa 90 Sekunden langsamer als das Zieltempo 5:15 - 5:30/km

B) Intervall: Das sollte schwer sein. Und so wird man über die 10 km Distanz schneller. Meine Lieblingssitzungen sind: 5x 1km a 3:30-45/km + 2:30 min Pause 3 x 3km a 3:50-55/km + 3 min Pause; 10 x 400m a 3:25-30/km + 60s Pause

C) Ein Schwellenlauf: Dieser sollte zwischen 7 und 10 km lang sein und bestehend aus: Aufwärmen 1-2 km bei lockerem Tempo; 4-6 km bei Geschwindigkeit 3:50 - 4:15/km; Abkühlen 1-2 km bei lockerem Tempo.

D) Erholungslauf: ca. 30 Minuten lockeres Laufen, super gesprächig, um müde Beine zu erfrischen.

E) Krafttraining 2 x pro Woche Fokus: Beinkraft, Rumpf, plyometrische Elemente