Das Geheimnis 10 km in weniger als 40 Minuten zu laufen

10 km in weniger als 40 Minuten zu laufen, ist eine große Leistung. 10 aufeinanderfolgende Kilometer in 3:59 zu schaffen ist hart, hier mein Plan:

A) Ein langer, lockerer Lauf. irgendwo dazwischen 10-15 km. Dies sollte sehr einfach und gesprächig sein. Idealerweise etwa 90 Sekunden langsamer als das Zieltempo 5:15 - 5:30/km

B) Intervall: Das sollte schwer sein. Und so wird man über die 10 km Distanz schneller. Meine Lieblingssitzungen sind: 5x 1km a 3:30-45/km + 2:30 min Pause 3 x 3km a 3:50-55/km + 3 min Pause; 10 x 400m a 3:25-30/km + 60s Pause

C) Ein Schwellenlauf: Dieser sollte zwischen 7 und 10 km lang sein und bestehend aus: Aufwärmen 1-2 km bei lockerem Tempo; 4-6 km bei Geschwindigkeit 3:50 - 4:15/km; Abkühlen 1-2 km bei lockerem Tempo.

D) Erholungslauf: ca. 30 Minuten lockeres Laufen, super gesprächig, um müde Beine zu erfrischen.

E) Krafttraining 2 x pro Woche Fokus: Beinkraft, Rumpf, plyometrische Elemente

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Agilität und Richtungswechsel trainieren

Agilität und Koordination sind sehr wohl trainierbar. Der Sportler muss nur drei Kriterien erfüllen: * Er braucht ausreichend einbeinige Kraft, um Bewegungen abzustoppen und neu zu starten. Einbeinige Kraft ist für Wendigkeit wichtigste Anforderung. Ohne sie wird es selbst ein wendiger Athlet keine Richtungswechsel im maximalen Tempo durchführen können. * Er braucht

Schlittentraining

Um Schnelligkeit zu verbessern, gibt es nichts Besseres als Training mit dem Gewichtsschlitten. Wenn ich kaum Zeit und nur eine Übung zur Verfügung hätte, wäre es Schlittenschieben. Viele Trainer verwenden zum Verbessern von Schnelligkeit viel Zeit auf Laufschule und -technik. Die selben Trainer bauen auch Krafttraining für die unteren Extremitäten

Lineare Schnelligkeit entwickeln

Lassen Sie uns eines vorab klären: im Sport geht es in aller Regel um Beschleunigung, nicht um Geschwindigkeit. Tests, wie der 10 –, 20 –, und 40 m Sprint überprüfen die Fähigkeit zur Beschleunigung, nicht die Schnelligkeit. Man muss nur den Lauf von Weltklassesprintern analysieren, um festzustellen, dass sie ihre Höchstgeschwindigkeit erst

Warum ich Klimmzüge als Trainer einfordere...

Ich bestimme damit gerne die funktionelle Kraft des Oberkörpers. * Die meisten Sportler, die behaupten, sie können viele Klimmzüge, mogeln sich mit Halb- bis Dreiviertelwiederholungen durch. * Sportler, die keinen Kammgriffklimmzug hinbekommen, verfügen über unzureichende funktionelle Kraft und sind anfälliger für Verletzungen, insbesondere im Bereich Rotatorenmanschette. * Die meisten Athleten brachen nach dem