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# Das Geheimnis 10 km in weniger als 40 Minuten zu laufen
- URL: https://stranger-in-paradise.ghost.io/das-geheimnis-10-km-in-weniger-als-40-minuten-zu-laufen/
- Published: 2026-07-12T13:05:06.000Z
- Updated: 2026-07-12T13:05:06.000Z
- Author: Daniel Breuzard

10 km in weniger als 40 Minuten zu laufen, ist eine große Leistung. 10 aufeinanderfolgende Kilometer in 3:59 zu schaffen ist hart, hier mein Plan:

A) Ein langer, lockerer Lauf. irgendwo dazwischen 10-15 km. Dies sollte sehr einfach und gesprächig sein. Idealerweise etwa 90 Sekunden langsamer als das Zieltempo 5:15 - 5:30/km 

B) Intervall: Das sollte schwer sein. Und so wird man über die 10 km Distanz schneller. Meine Lieblingssitzungen sind: 5x 1km a 3:30-45/km + 2:30 min Pause 3 x 3km a 3:50-55/km + 3 min Pause; 10 x 400m a 3:25-30/km + 60s Pause 

C) Ein Schwellenlauf: Dieser sollte zwischen 7 und 10 km lang sein und bestehend aus: Aufwärmen 1-2 km bei lockerem Tempo; 4-6 km bei Geschwindigkeit 3:50 - 4:15/km; Abkühlen 1-2 km bei lockerem Tempo. 

D) Erholungslauf: ca. 30 Minuten lockeres Laufen, super gesprächig, um müde Beine zu erfrischen. 

E) Krafttraining 2 x pro Woche Fokus: Beinkraft, Rumpf, plyometrische Elemente